aardappel bonencourgettemix.jpg

Aardappel met bonenmix en courgette

Ingrediënten (4 porties):
+ 800 gram aardappelen in kwarten
+ 1 ui gesnipperd
+ 1 teen knoflook fijngehakt
+ 2 courgettes in blokjes
+ 400 gram gemengde bonen (blik/zak afgespoeld)
+ 2 el olie
+ 2 tl hot curry kruiden (=kurkuma, kerrie, kardemom, gember, fenegriek, mosterd, nootmuskaat, lavas)
+ 1 avocado in blokjes
+ 200 gram hüttenkäse 

Eet jij regelmatig bonen en peulvruchten? Eiwitrijk, vezelrijk en goed voor gezonde darmen! Met dit recept bereid je in een keer 4 porties. Handig dus voor momenten dat je iets nodig hebt voor onderweg of geen tijd hebt om te koken.

Kook de stukken aardappel (met schil) in een laagje water gaar en giet af. Verwarm de olie in een wok en fruit de ui en knoflook hierin. Voeg de hot curry kruiden toe en bak kort mee. Doe dan de courgetteblokjes erbij en wok ongeveer 5 minuten. Spoel ondertussen de bonen (uit blik of zak) af onder de kraan en laat goed uitlekken. Verwarm de bonenmix kort mee met het courgettemengsel. Verdeel de aardappels en courgette/bonenmix over 4 porties en verdeel over ieder portie een kwart van de avocado en 50 gram hüttenkäse. 

Bo(o)n appetit!

makkelijkemaaltijdsalade.jpg

makkelijke maaltijdsalade met sperziebonen en feta

Ingrediënten (1 portie):
+ 60 gram speltgraan/parelgort of zilvervliesrijst (ongekookt gewogen)
+ 60 gram sperziebonen (diepvries is sneller)
+ 50 gram doperwten (diepvries)
+ 2 wortels in stukjes
+ 1/2 paprika in blokjes (gegrilde of rauw)
+ 1/2 komkommer in stukjes
+ 40 gram feta kaas verkruimeld
+ fijn gehakte koriander en munt (optioneel)
+ 1 el geroosterd amanderschaafsel
+ 1/2 eetlepel olijfolie
+ vers gemalen peper

Een makkelijk voor te bereiden maaltijd. Ook in meerdere porties tegelijk te maken en bewaren in de koelkast voor een voedzame lunch of maaltijd na het sporten als je geen tijd hebt om te koken.

Kook de volkorengranen volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar. Kook ook de (diepvries) sperziebonen, doperwten kort in een klein laagje water en laat uitlekken. 
Snijd ondertussen de rest van de groenten en doe in een kom samen met de granen en peulvruchten. Hak de kruiden fijn en voeg toe. Hussel alles samen met 1/2 el olijfolie en vers gemalen peper goed door elkaar en dien op met de verkruimelde feta en 1 el geroosterd amandelschaafsel.

spaghettigehacktballetjes.jpg

Volkoren spaghetti met "gehaktballetjes"

Ingrediënten (1 portie):
+ 60 gram volkorenspaghetti (ongekookt gewogen)
+ 1/2 ui gesnipperd
+ 1 el olie
+ 200 g tomatenblokjes uit blik
+ 90 g vegetarische "gehaktballetjes"
+ 1/2 el groene pesto
+ 100 g spinazie
+ verse basilicum
+ vers gemalen peper
+ 1/2 eetlepel geraspte Parmezaanse kaas

Dit pastagerecht past zeker wel in een gezond voedingspatroon, ook wanneer je wilt afvallen.
Met 530 kcal - 30 g. eiwit - 60 g. kh - 18 g. vet bevat deze maaltijd alle ingrediënten die je nodig hebt voor een voedzame (herstel)maaltijd. 

Kook de volkorenspaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit de helft van de olie in een pan en fruit hierin de ui. Voeg de vegetarische "gehaktballetjes" toe en verwarm deze. Doe dan ook de tomatenblokjes en de groene pesto erbij in de pan en verwarm nog even door.

Verhit de andere helft van de olie in een wok en roerbak de spinazie kort tot deze iets geslonken is. Bestrooi met vers gemalen peper en leg op een diep bord. Schep de spaghetti op de spinazie en verdeel de tomatensaus erover. Gebruik voor extra smaak en garnering de basilicum, verse peper en Parmezaanse kaas.

kikkererwtencurry

Ingrediënten (2 porties):

+ 1 el olie
+ 1 ui (gesnipperd)
+ 1 teentje knoflook (geperst)
+ 1 stukje gember (ca. 2 cm fijngehakt)
+ 1 wortel (in stukjes)
+ 1 el rode currypasta
+ 1 flespompoen (geschild of ongeschild in blokjes gesneden)
+ 1 blikje tomatenpuree
+ 1 kopje water
+ 1 blik kikkererwten (afgespoeld en uitgelekt 240 gram)

Snijd de pompoen in blokjes en kook deze in een laagje water gaar. Verhit de olie in een hapjespan of wok en doe de ui, knoflook, gember en wortel in de pan. Bak ongeveer 4 minuten en doe de currypasta erbij. Wanneer alles goed door elkaar gemengd is voeg dan de tomatenpuree en het water toe. Doe vervolgens de gekookte pompoen en de uitgelekte kikkererwten erbij in de pan. Verwarm nog even goed. Serveer met 1 volkoren pitabroodje per persoon en eventueel fijngesneden koriander en een paar olijven.

gezondgoedkoop.jpg

Zuurkool met makreel en rijst

Ingrediënten (3 porties):
+ 1 pak zuurkool
+ 170 gram zilvervliesrijst (ongekookt gewogen)
+ 1 el arachideolie (of zonnebloemolie)
+ 1 ui gesnipperd
+ 1 teentje knoflook geperst
+ 1 tl sambal
+ 150 gerookte makreelfilets (graatloos)
+ 2 el ketjap manis
+ 1 komkommer
+ 1 klein zakje cassave kroepoek

Een makkelijk en supergoedkoop gerecht! Voor nog geen 2 euro per persoon zet je dit op tafel

Kook de zuurkool gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Weeg de rijst ongekookt af en doe er 400 ml water bij in de pan en breng aan de kook. Laat de rijst zachtjes gaar koken. Als de zuurkool klaar is verhit dan de olie in een wok. Fruit de ui en de knoflook, doe de sambal erbij en roer even door. Bak vervolgens de makreel even mee en roer tot slot de zuurkool en ketjap erdoorheen. Serveer met de rijst, komkommer in plakjes en een handje cassave kroepoek.

Dit gerecht is, als je niet met drie personen eet, ook goed te bewaren (tot 4 dagen)  in de koelkast.

wraprodekool.jpg

wrap met rodekool en geitenkaas

Ingrediënten (1 portie):
+ 2 volkorenwraps (medium)
+ 150 gram rode kool, fijn gesneden
+ 1 handje rucola of boerenkool
+ 1 sjalot, fijngesneden
+ 1/2 el olijfolie
+ 1 el appelazijn
+ 75 gram zachte geitenkaas
+ 10 pecannoten of walnoten, in kleine stukjes gehakt

Een makkelijke maaltijd waar je geen pannen voor nodig hebt!

Doe de rode kool, rucola of boerenkool en sjalot in een kom en meng met de olijfolie en appelazijn. Voeg eventueel wat peper toe. Doe de fijngehakte noten erbij en hussel goed door. Verdeel de groenten over twee wraps, verkruimel de geitenkaas erover en rol de wraps stevig op. 

Deze wraps kan je ook makkelijk voorbereiden of mee nemen als je later geen tijd hebt om te koken en toch een voedzame maaltijd nodig hebt.