Wekelijks een portie peulvruchten op het menu

In mijn vorige blog heb je kunnen lezen hoe je kiest voor een goede (kant-en-klare)vleesvervanger. Om als goede vleesvervanger bestempeld te mogen worden is de aanwezigheid van voldoende eiwit, ijzer en B-vitamines belangrijk. Laat de peulvrucht nou een natuurproduct zijn die al dit goede al in zich heeft!

Wat zijn peulvruchten?

Als het over peulvruchten gaat kun je denken aan:
+ bruine-, witte-, zwarte-, berlotti-, kidney- en sojabonen
+ kapucijners
+ linzen
+ kikkererwten

Doperwten en sperziebonen zijn officieel ook peulvruchten maar reken je meer onder de groente vanwege het hogere gehalte aan vitamine C en ze bevatten iets minder eiwit dan de opties hierboven genoemd.

De voordelen

+ peulvruchten zijn echte vitaminebommetjes, ze bevatten veel eiwit, ijzer, calcium en vitamine-B
+ peulvruchten houden je hart en bloedvaten gezond omdat ze je slechte cholesterolgehalte verlagen
+ peulvruchten bevatten veel vezels wat belangrijk is voor gezonde darmen

De Gezondheidsraad adviseert daarom om wekelijks een portie peulvruchten op het menu te zetten. Als je kiest voor peulvruchten is vlees overbodig. Kies dus vooral voor de vegetarische recepten met bonen, linzen of kikkererwten en laat het vlees een dagje staan.

Bijkomend voordeel: peulvruchten zijn vet goedkoop!

Hoe eet je ze dan?

Als je niet gewend bent om peulvruchten te eten is het even zoeken welke gerechten jouw het meeste aanspreken. Er zijn heel veel verschillende mogelijkheden, je kunt dus lekker variëren en er zit vast iets bij wat je lekker vind.

Een paar voorbeelden:
+ Homemade hummus
+ Macaroni met kikkererwten
+ Paprikasoep met geroosterde kikkererwten
+ Linzensoep
+ Een curry gemaakt van linzen of kikkererwten
+ Vegetarische erwtensoep

Er zijn ook heerlijke zoete snacks/tussendoortjes te maken van bonen. Zoek maar eens op: zwarte bonen brownie. Een goed vezelrijk alternatief met meer eiwitten voor de standaard brownie met bloem en veel suiker.

Als je meer inspiratie zoekt voor recepten waar peulvruchten de hoofdrol spelen, neem eens een kijkje op www.peulvruchten.nl

Leuk als je jouw favoriete gerecht deelt @maalplus op Instagram!

Bronnen:

Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen Goede Voeding 2015

Peulvruchten.nl, geraadpleegd op 5-5-2020