Hoe kan voeding je weerstand versterken? Deze vraag leeft dankzij de Coronacrisis nog meer dan ooit. Om hier antwoord op te kunnen geven is het goed om eerst te weten hoe je immuunsysteem werkt (immuunsysteem is een ander woord voor weerstand).

Hoe werkt je immuunsysteem?

Het immuunsysteem bestaat uit lichaamseigen barrières zoals huid en slijmvliezen. Een beschermlaag tegen ongewenste stoffen van buitenaf. Denk hierbij aan bacteriën, schimmels en virussen. Deze indringers worden door verschillende cellen van het immuunsysteem “opgegeten” of er worden antistoffen gemaakt om ze aan te vallen. Deze reacties zorgen ervoor dat jij gezond blijft. De volgende keer dat je ziek wordt zal je lichaam sneller reageren en antistoffen tegen bijvoorbeeld een virus vlot aanmaken.

Welke invloed voeding heeft op je weerstand

Er is veel onderzoek gedaan naar het versterken van je weerstand. Volgens wetenschappers speelt de darmgezondheid hierin een belangrijke rol. Je darmgezondheid wordt verbeterd door de aanwezigheid van bacteriën die een gunstige werking hebben in de darmen. Hierdoor blijft de darmwand gezond en is er minder kans dat schadelijke bacteriën en virussen je lichaam binnendringen. Verschillende type vezels zijn de voedingsstoffen voor deze gunstige bacteriën. Deze voedingsstoffen: pro- en prebiotica, haal je uit je dagelijkse voeding. Ik schreef er eerder al een blog over.

Voor een goed werkend immuunsysteem heeft je lichaam, naast vezels, een aantal belangrijke vitamines en mineralen nodig. Een verminderde weerstand kun je oplopen bij een tekort aan vitamine A, B6, B11 (foliumzuur), B12, C en D. De mineralen ijzer, koper, seleen en zink spelen hierbij ook een belangrijke rol.

Verminderde weerstand en Covid-19

Mensen die positief getest worden op Covid-19 hebben vaak een Vitamine D tekort. Ook overgewicht of obesitas zorgt voor een verminderde weerstand. Dit zie je terug op de intensive care. Onder de coronapatiënten heeft het overgrote deel (77%) hier mee te maken.

Daarnaast zijn er meer oorzaken voor een slecht werkend immuunsysteem. Zo wordt de weestand tegen ziekte verlaagd door een te veel aan cortisol in het lichaam. Dit is een stof die ontstaat bij chronische stress. Ook bij veroudering wordt het immuunsysteem zwakker. Je lichaam kan dan minder goed antistoffen aanmaken waardoor je vatbaarder bent voor infecties.

Moet je nu supplementen gaan gebruiken om je weerstand te verhogen?

Het is niet aan te raden met pillen, poeders of drankjes in de weer te gaan. Als je geen tekorten hebt heeft dit sowieso geen effect. Een te hoge dosering van bepaalde vitamines en mineralen kan zelfs schadelijk zijn voor je lichaam. Laat eerst je bloedwaardes controleren en vraag advies voordat je met supplementen gaat beginnen.

Wat kun je doen om je weerstand te versterken?

Optimaliseer je voedingspatroon. Dit is vaak al voldoende om je immuunsysteem een boost te geven. De vezels, vitamines en mineralen die je nodig hebt voor een goede weerstand kun je uit je dagelijkse voeding halen. Als je wilt weten wat jouw lichaam specifiek nodig heeft dan is een persoonlijk voedingsplan iets voor jou.

Hier alvast 5 algemene tips om je weerstand te versterken:

1. Eet meer groente, fruit en volkorenproducten. Deze leveren een belangrijke bijdrage aan specifieke voedingsvezels zoals pro- en prebiotica die je darmen nodig hebben om gezond te kunnen zijn.

2. Voorkom een vitamine D tekort. Dit is een van de vitamines waar mensen regelmatig een tekort aan hebben. Je kunt vitamine D halen uit vette vis en eieren maar dat is meestal nog niet voldoende. Wanneer je voornamelijk of geheel plantaardig (vegan) eet vraagt dit extra aandacht.

3. Zorg voor een gezond gewicht. Overgewicht en te veel vet in de buikholte kunnen leiden tot chronische ontstekingen, hierdoor kan het immuunsysteem zijn werk niet meer goed doen.
Ondergewicht is ook niet goed voor je weerstand. Bij ondergewicht is vaak ook sprake van een eiwittekort. Antistoffen en immuuncellen zijn allemaal eiwitten. Voeding met voldoende eiwitten is daarom van belang voor een goede werking van je immuunsysteem.

4. Beweeg minimaal een half uur per dag. Topsport is een uitzondering, daarbij wordt het lichaam zo zwaar belast en kiest het bij inspanning voor de prestatie. Je weerstand is dan van latere zorg.

5. Verminder stress. Bij stress komt cortisol vrij. Dit heeft een negatieve invloed op je immuunsysteem. Ga om te ontspannen vaker de natuur in, luister je favoriete muziek, ga bijvoorbeeld mediteren of doe aan yoga.

Hoe weet je dat je een verlaagde weerstand hebt?

Je weet pas of jouw weerstand te laag is als het al te laat is. Je wordt verkouden, krijgt een koortslip of hebt een griep te pakken. Daarom is het zo waardevol om te investeren in een gezonde leefstijl! Wees het voor en werk aan meer gezondheid voor de lange termijn. Als diëtist en leefstijlcoach inspireer ik je graag om op een leuke manier een gezonde leefstijl te ontwikkelen. Een uitgebalanceerd voedingspatroon vormt hier de basis. Met een plan op maat, afgestemd op jouw werkritme en (sport)activiteiten zorgen wij samen voor een blijvend fit en gezond lichaam.

Bronnen:

Martini, F.H., & Bartholomew, E.F. (2015). Anatomie en fysiologie: Een inleiding. (6e editie). Amsterdam: Pearson Benelux.

Voeding NU, Voeding en weerstand in tijden van Corona sterker onder de aandacht via: https://www.voedingnu.nl/voedingswetenschap/artikel/2020/09/voeding-en-weerstand-in-tijden-van-corona-sterker-onder-de-aandacht-10114860? geraadpleegd op: 23-10-2020

Hoe je met voeding je weerstand kunt versterken